最全面的拉伸指南

一什么是牵拉感

拉伸最重要的就是牵拉感，牵拉感就是肌肉被拉长的感觉。

很多人拉伸只是按照别人的样子做，其实根本没有牵拉感，这样拉伸是无效的。

如何找到牵拉感呢，如下图，请把左手臂伸直，右手抓住左手，缓慢往身体的方向拉，这时候你的左手小臂中就会有肌肉被拉扯的感觉，再多拉一点点，感觉到有一点点酸痛，在酸痛受不了的情况下停住，保持均匀呼吸。

注意，牵拉感必须清晰准确的出现在图中红色的部位，如果牵拉感不明显，请按照黑色箭头的方向，将左手往右手的方向旋转，直到牵拉感出现。请记住这个牵拉感，后面所有的肌肉拉伸都必须找到这个牵拉感。

只有牵拉感出现在正确的位置，拉伸才是有效的！！！

二拉伸的益处

三拉伸的注意事项

篇幅限制，拉伸的更多原理，请查看推送的另外两篇文章：“如何找到正确的牵拉感” 和 “拉伸的益处”，或在公众号“曲线健身”，回复拉伸。

四女性不宜拉伸的部位

女性一般关节囊比较松，肌肉偏少，关节活动幅度比较大，应该多做一些力量训练，强化肌肉力量平衡，不要过度拉伸。

1. 手臂前侧

一般女性手臂前侧力量比较弱，肘关节容易超伸，不宜过多拉伸。应该以锻炼为主。

肘关节超伸的危害

肘关节超伸的简单判断方法：手臂举起，掌心向上，手臂与地面平行，如果手的位置明显低于肘关节，说明肘关节处于超伸状态。

2、大腿后侧

女性容易出现膝关节超伸的情况，所以大腿后侧不宜过多拉伸。

膝关节超伸的危害

膝超伸的简单判断方法：站直后，试试把膝关节往后顶，看看能不能把膝关节伸的更直，如果不能了，说明已经处于膝超伸状态。

3. 臀部不经常锻炼的女性，因为久坐的关系，臀部肌肉一般都是不太激活的。臀部的肌肉应该多锻炼，而不是拉伸。

五男性应该重点拉伸的部位

1. 胸部因为久坐和体态不好，容易造成圆肩驼背的姿势，应该多拉伸胸部。

2. 大腿后侧和臀部如果柔韧度比较差，弯腰摸不住脚的，有可能是大腿后侧以及臀部紧张造成的，可以多拉伸臀部和大腿后侧。

六女性推荐的拉伸流程

1. 胸大肌，站姿单侧

肘关节和肩关节同高先将肩关节往前压，再转动身体到对侧。

2. 胸小肌，站姿单侧

要领：与胸大肌的拉伸类似，肘关节比肩关节高，大约45度。

3. 斜方肌

手拉在背后，头往一侧偏。

4. 腹直肌、仰卧瑜伽球

要领：仰卧在瑜伽球上，放松，感受腹部的拉伸

5. 髋部前侧（髂腰肌）

要领：一只腿跪在地上，另一只腿向前迈，保持腰背挺直，身体缓慢下压，牵拉感在下面这只腿的内侧直到小腹部深层的位置，如果没有牵拉感，注意骨盆不能前倾，身体略微后仰一点，臀部收紧。

6、腰部侧面、腰方肌

要领：站姿，双腿可以交叉，双手举过头顶，往另一侧侧屈，牵拉感会出现在整个腹部侧面。大腿外侧也会有牵拉感。

7、大腿前侧、单腿跪姿

要领：单膝跪地，一只手抓住脚，往身体一侧拉伸，拉伸感在大腿前侧。

8、大腿内收肌、坐姿

要领：坐姿，屈膝，脚底相对。双手缓慢把腿往下压。

9、小腿后侧，腓肠肌

要领：脚踩在踏板或者斜坡上，腿伸直，缓慢下压，可以单腿，也可以双腿。

10、臀部、仰卧

要领：仰卧垫子上，一只脚放在另一只腿上，抱住大腿往身体拉伸。注意拉伸的是架在上面的这只腿的臀部。如果没有牵拉感，说明姿势有问题，适当调整腿的位置。