【专项体能】职业足球运动员赛季期力量与爆发力训练（上）

摘要：

力量和爆发力作为足球运动员达到成功的关键能力要素已经被广泛报道过。然而，在赛季内的比赛周期中提高力量和爆发力似乎是个重大的挑战。这里挑战包括一个混乱的赛程，增加的疲劳程度以及训练的并发问题。体能教练有很多方法去克服这些挑战。这些方法包括采用一个非线性周期性计划，并对其中的变量进行仔细操控。在任何时候，体能教练应该灵活并简单的调整训练计划以适应不断变化的比赛计划。

关键词：竞赛期；赛季内；周期；爆发力；足球；力量

前 言

力量和爆发力通常被认为是体育表现的几个基础参数以及能减少伤病的发生率。这些表现包括运动员的爆发力如：加速能力、短跑能力、跳跃能力。此外，对抗性训练已经被证明可以提高乳酸阈值和重复冲刺能力。事实上，Andrzejewski等报道过每一场比赛中，运动员的平均冲刺（大于等于24公里每小时速度）距离为237±123米，最高奔跑速度为31.9±2公里每小时。足球运动员还需要在每一场比赛中进行大约58次冲刺，同时还需要多次改变方向和多次跳跃动作。据报道，这些短跑是必不可少的，因为短距离直线冲刺对进球的作用起到最大贡献。

力量和爆发力不仅支撑着运动员执行这些动作的能力，而且它也与更高的成功水平相关。有研究认为球队在联赛中排名较高的球员表现出更大的背蹲力量和更高的跳跃高度。此外，Rampinini等人报道，与业余队员相比，职业球员表现出优异的重复冲刺能力和更快的40M往返冲刺能力。似乎力量和爆发力对于足球运动员表现和球队的成功来说至关重要。高水平的力量和爆发力可以通过合适的季前赛训练得到提高。然而，在赛季中，通常会出现拥挤的赛程，增加甚至保持这些高水平力量和爆发力水平可能会成为一项复杂的任务。这可能是由于比赛带来的更大程度的疲劳、训练时间的减少、同时训练的干扰效应以及需要运动员为比赛不断地达到高峰。本文解释了在竞争阶段中有关力量与爆发力的训练计划的问题，探索了周期化解决方案的可能性，并为在国家级竞赛的专业团队提供了实用的建议。值得注意的是，本文中的建议并不适用于涉及跨国训练竞赛日程的团队和运动员，因此，只适合参加国内比赛的运动员。例如，在英国，可能包括在金字塔状的国家培养体系中的3到5级内竞争的团队。

训练计划的影响因素

训练日程

足球运动员的训练日程实际上是无序且易变的，导致这种情况的原因是电视转播版权以及连续的联赛等原因。不同的球队之间也有很大的差异，比如有些球队有时一周有多次赛事。日益增加的赛事需求减少了大量可以用的有效训练时间，且训练组织也将更复杂。表一说描述的正是一个足球运动员一个月的训练规划。

表1突出显示的为期24小时的赛前和赛后的时间应该预留给最后的战术准备、有可能的旅途和恢复。在赛前阶段，轻战术训练(队形移动、定位球等)可以与潜在的客场之旅一起进行。至于恢复可以在赛后立即开始相应的过程，并持续到第二天。恢复措施包括营养手段、冷水浴、冷热水交替浴、拉伸运动以及动力性恢复手段（包括地面上与水中）。客场比赛的返程取决于开球时间，如安排在中午/下午比赛的返程可以在同一天进行。然而，比赛是晚上开始的其返程旅行最好在第二天进行，因为这样可以改善睡眠时间和睡眠质量，从而增强恢复过程。这些是日常安排中必须考虑的事项，因为球员可用有效训练时间减少了。最后日常规划中需要注意的最后一个因素是比赛场上的练习。虽然本文的重点是关于力量和爆发力的训练，但重要的是不仅要了解何时训练，还要了解训练的数量和强度。

这是因为训练中各因素一起影响而出现的干扰效应，本文后面的部分将进一步探讨这个问题。

图1概述了这些因素（实践、旅行、恢复）如何影响日程安排。

疲 劳

在比赛阶段，力量房的练习计划可能会严重受球员在比赛中疲劳累积的影响。这是由于运动员在比赛中的各种形式的运动及覆盖的各强度、持续时间和距离的影响。这些生理上的不同变化可能会受到球队风格的影响。通过研究一些可以在足球运动中判断运动员疲劳的指标，包括表现、肌肉酸痛和酶水平。表2通过短时间（不超过72小时）测量了赛后指标下降的变化数据。

在制定训练计划和每周训练负荷时考虑这些疲劳因素很有必要。此外，Thorpe和Sunderland解释说，比赛后即刻肌酸激酶(84%)和肌红蛋白浓度(238%)的显著升高与短距离冲刺次数(r5 0.88和r5 0.27)显著相关。与那些性能较低的人相比疲劳是一个重要的因素，因为那些表现严重依赖于大量短距离冲刺动作的人可能需要更长的时间才能完全恢复。

在一个赛季中似乎很难消除疲劳，一些指标在赛季后会减少。Kraemer等人指出，在赛季中的第9周，运动员的速度和垂直起跳高度可以看到明显的下降的，在11周后的1周内，膝关节伸肌强度的下降明显。此外，Handziski等人还发现，在比赛阶段结束时，睾丸激素/皮质醇比率下降了30%。皮质醇的增加和睾酮的减少表明了代谢状态的增加，这可能会降低运动员从力量和力量训练中产生积极适应的能力。

协同训练

协同训练，力量与爆发力训练的及时表现与有氧训练，是足球比赛能力的同义词。同时训练可以对力量训练结果产生干扰效果。这种干扰效应在文献中不断被报道，以减少力量和爆发力训练结果的影响。布拉格罗夫提出造成这种干扰效应的因素。可以说，对于赛季中阶段的足球来说，最关键的是急性疲劳和慢性疲劳，这两者的机制之前已经解释过了。Leveritt和Abernethy对急性疲劳的影响进行了研究，他们解释了紧接在力量训练之前的剧烈间歇性运动会损害运动员完成这种性质训练的能力的。斯波特和温格(49岁)进一步解释了，他们指出先前的有氧运动可以影响8小时的力量训练。这一证据表明，如果强度训练不能在预期强度下完成，那么该项目的有效性也将被削弱。

伤病的出现

一个成功的力量与体能训练计划必须执行相应策略来减少运动员受伤的发生率，并且应该以最常见的运动伤害为中心。欧足联的伤病研究报告显示，平均每个球员每个赛季都会有2次受伤，其中87%的伤在下肢。发生在大腿(23%)、膝盖(18%)、臀部/腹股沟(14%)、脚踝(14%)和小腿/跟腱(11%)的损伤最常见。拉伤是最常见的损伤有中大腿(17%)、肌腱组织（12%)、股四头肌有5%的损伤。Dellal等人报告说，在过度密集的赛事期间，与比赛相关的伤害显著增加。如果有更大的伤害发生，它可以增加非受伤成员的工作量。这特别激烈的比赛中队内轮换被认为是保持低受伤率和提高球员恢复能力的关键。在本文后面的一节中，我们将在表6中列出一个适当的预防受伤(伤病预防)的训练计划。